Tankki täyteen

Edellisessä postauksessa kannustin panostamaan unen laatuun jo päivän aikaisella toiminnalla. Erityisen tärkeää niin tämän yöllisen huollon kuin yhtä lailla energisen päivän onnistumiselle on pitää huolta siitä ettei polttoaine pääse missään vaiheessa loppumaan. Kokonaisuuden oivaltaminen on tässäkin asiassa erityisen tärkeää. Säännöllisyys, monipuolisuus, laatu ja määrä sekä psykologinen joustavuus ovat asioita, jotka kuvaavat hyvin tätä kyseistä kokonaisuutta. Päivittäisessä toiminnassa tämä tarkoittaa aivan perusasioita, mutta erinäisiin kikkailuihin sortuminen on kuitenkin valitettavan yleistä. Ymmärtämällä ja toteuttamalla joustavasti ravitsemuksen perusteita on kenen tahansa mahdollisuus saavuttaa erinomaisia tuloksia olipa haaveissa sitten vaikkapa elämäntapamuutos.

 

Nestetasapaino ja ateriarytmi

Tasapainoisen ja toimivan ruokavalion pohjana on säännöllinen syöminen sekä veden juominen. Tällöin energiaa riittää pitkin päivää, verensokeri pysyy tasaisempana ja edellisten ansiosta myös ajatus kulkee paremmin. Heti aluksi on kuitenkin syytä todeta, että tähän säännöllisyyteenkään ei ole yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa. Keskimääräisesti voidaan kuitenkin suositella, että olisi hyvä syödä 3-4 tunnin välein. Nämä syömiskerrat voisivat sisältää 1-2 lämmintä ja 2-3 enemmän välipalatyyppistä ateriaa. Vettä on hyvä nauttia 2-3 litraa päivässä. Tähän veden määrän arviointiin on olemassa myös erinäköisiä kaavoja, joista yksi on 0,033 x henkilön paino (kg) = tarvittava veden määrä litroissa. Täten 70 kg painavan henkilön tulisi nauttia vettä noin 2,3 litraa vuorokauden aikana. Nämä ovat kuitenkin yksilöllisiä asioita ja riippuvat myös mm. ilmaston ja aktiivisuuden aiheuttamasta hikoilusta. Lisäksi on hyvä huomioida, että eri ruoka-aineet sisältävät myös nestettä. Hyvä konsti oman nestetasapainon seurantaan onkin tarkkailla virtsan väriä vessassa käydessä. Haalean keltainen virtsan väri on hyvä merkki siitä, että nestetasapaino on kunnossa.

 

Laatua lautasmallilla

Perinteinen lautasmalli ja liikkujan lautasmalli toimivat hyvänä pohjana joilla omien makumieltymysten siivittämänä saadaan ravinnon määrä, laatu sekä monipuolisuus kohdalleen. Perinteisessä lautasmallissa vähintään puolet lautasesta täyttyy erivärisistä kasviksista. Päivän aikana tulisikin nauttia vähintään 500g kasviksia, hedelmiä tai marjoja, joka vastaa noin 5-6 kourallista.

Kun puolet lautasesta on täytetty kasviksilla voi seuraavaksi täyttää ¼ lautasen pinta-alasta jollakin proteiinin lähteellä, joka vastaa suurin piirtein yhtä kämmenellistä (sormet ei kuulu kämmeneen). Tämä voi olla esimerkiksi kalaa, kanaa, kananmunaa tai vaikkapa soijapaloja. Punaisen ja prosessoidun lihan syöntiä olisi hyvä harkita senkin vuoksi, että se sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa.

Loput eli ¼ lautasesta on hyvä täyttää jollakin hiilihydraatin lähteellä, joka vastaa määrältään noin yhtä nyrkillistä. Se voisi olla esimerkiksi perunaa, täysjyvätuotteita, palkokasveja tai juureksia. Laadukkaista hiilihydraatin lähteistä elimistö saa välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Lautasen kylkeen voi halutessaan vielä hyvin ottaa vaikkapa palan ruisleipää ja sen päälle kasviöljypohjaista levitettä noin yhden peukalollisen verran.

Kyytipojaksi vesilasi tai kaksi niin alkaa yhden ruokailukerran osalta monipuolisuuden, laadun ja määrän kriteeritkin täyttymään mainiosti. Liikkujan lautasmallissa toteutustapa on aivan samanlainen kuin edellä, mutta hiilihydraattien ja proteiinien määrää aavistuksen lisätään. Tämän tarkoituksena on ennen kaikkea taata riittävä energian ja hiilihydraattien saanti enemmän liikkuvalle henkilölle.

Näillä eväillä toivotan Sinulle energistä ja onnistunutta päivää myös ravitsemuksen osalta :)

 


TUTUSTU TÄSTÄ ORGANISAATIOIDEN  LÖYTÖRETKIÄ ONNISTUMISIIN® -HYVINVOINTIOHJELMAAN!


Lukuvinkki: Johda itsesi tuloksiin

 

Lähteet:

Ravitsemus ja ruokasuositukset: https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/

Liikuntaravitsemus. Ilander, O. VK -kustannus

 

Valokuvat: Shutterstock ja Hyvinvointikoulu

 

Kirjoittaja: Janne Mustonen