Työstä ja vapaa-ajasta syntyvää kuormitusta ei voi loputtomasti keventää, saati sitten väistellä. Haaste on ratkaistava kehittämällä selkänojaa riittävän hyvästä fyysisestä suorituskyvystä. On vertauskuvallisesti vahvistettava selkää, eikä toivottava kevyempää taakkaa.

Varavoimaa

Riittävä fyysinen suorituskyky on tärkeä voimavara, katsoi asiaa mistä näkökulmasta tahansa. Jos suorituskyky sakkaa, kärsii siitä ennemmin tai myöhemmin terveyden lisäksi myös motivaatio. Jos suorituskyky vastaavasti on kuormitukseen nähden riittävä, lisää se myös mielen hyvinvointia sekä yleistä tuloskuntoa. Mitä enemmän perustarpeet ylittävää kapasiteettia on varastossa, niin sitä enemmän on myös varavoimaa tilanteisiin, joissa on ylitettävä omien perustarpeiden voimavarat.

Kuvataanpa asiaa seuraavan työnkuormitusta kuvaavan käytännön esimerkin kautta. Henkilöt A ja B ovat samanpainoisia ja samaa sukupuolta olevia varastotyöntekijöitä. Kummankin maksimaalista lihasvoimaa on mitattu kuntosalilla, koko vartaloa kuormittavassa maastanostoliikkeessä. A:n voimat riittävät yhteen kertasuoritukseen 60 kilogramman vastuksella, kun B:n vastaava tulos on 150 kilogrammaa. Kumpi esimerkkihenkilöistä kuormittuu enemmän työpäivänä, joka sisältää useita 30 kilogramman painoisten taakkojen nostamisia paikasta toiseen? Aivan totta! Henkilö A kuormittuu enemmän, koska hän joutuu jokaisella nostolla käyttämään puolet fyysisen suorituskykynsä voimakapasiteetistä taakkojen siirtelyyn. Vastaavasti henkilön B voimatuottokyvystä ei tuolloin ole käytössä kuin 20 prosenttia.

Riittävän varavoiman omaavalle henkilölle jää energiaa myös työpäivän jälkeiseen vapaa-aikaan. Hän pystyy tarvittaessa, ilman suurempia ongelmia, kantamaan muuttolaatikot kolmanteen kerrokseen, juoksemaan 100 metrin matkan kiiruhtaessaan bussipysäkille tai viettämään energistä aikaa läheisten kesken. Tämä johtuu muun muassa siitä, että hyvän suorituskyvyn omaavana, hän myös palautuu rasituksesta nopeammin.

“Riittävän varavoiman omaavalle henkilölle jää energiaa myös työpäivän jälkeiseen vapaa-aikaan”

Liikuntaresepti

Fyysistä suorituskykyä voidaan kehittää monipuolisesti liikunnan avulla. Kuntoliikunta on tähän paras täsmälääke, mutta vain silloin, jos sen annostelu ja laatu ovat kunnossa. Arjen tarpeita vastaavan liikuntareseptin sisältö on toteutettava oman vireystilan mukaan. Tällöin on huomioitava muun muassa toteutettavan liikunnan luonne, kesto ja teho. Jos voimavarat ovat vähissä, on liikunnan hyvä olla elvyttävää. Tällaisessa tilanteessa matalatehoinen, vireystilaa lisäävä, happihyppely luonnon helmassa, on enemmän kuin erinomaista täsmälääkettä akkujen lataamiseen. Jos vireystila on hyvä ja akuissa virtaa yllin kyllin, on järkevä panostaa varavoimaa lisäävään kuntoliikuntaan. Erityisen tärkeää on oppia tulkitsemaan omaa kehoaan, ettei rakenna liikkumisella stressiä stressin päälle. Liika on liikaa ja liian vähän on liian vähän eli annostelu ja laatu ratkaisevat tulokset, ennen kaikkea pitkässä juoksussa.

Seuraavassa ytimekkäät yleisohjeet, joiden avulla voit rakentaa itsellesi mielekkään liikuntareseptin. Jos koet itsesi epävarmaksi, on harjoittelu hyvä aloittaa ohjatusti personal trainerin tai liikunnanohjaajan valvovan silmän alla. Ammattilaisella on riittävästi osaamista harjoittelun kokonaisvaltaiseen ohjelmointiin sekä suoritustekniikoiden oikeaoppiseen opastamiseen. Alan ammattilaisten hyödyntäminen vaikuttaa todennäköisesti oleellisesti myös harjoittelumotivaatioon sekä harjoittelun tuloksellisuuteen, ja on näin ollen erinomainen panostus tulevaisuuteen.

1. Liikuntalajin valinta

Viikon tulee sisältää niin kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua kuin kehonhuoltoa. Voit hyvin yhdistää edelliset osa-alueet yhdeksi kuntoliikunta-annokseksi, valitsemalla vaikkapa ohjatun jumppatunnin. Jumppa kehittää takuulla myös tasapainoa- ja koordinaatiota.

2. Kuinka usein?

On hyvä muistaa, että vain nousujohteisuus takaa nousujohteiset tulokset. Toinen mainitsemisen arvoinen asia on se, että ne väsyy ketkä hosuu. Jos et ole aiemmin liikkunut säännöllisesti, niin juurruta aluksi yksi säännöllinen kuntoliikunta-annos viikkorytmiisi ja lisää jonkin ajan kuluttua toinen. Jos kuntoliikunta on jo pysyvä osa arkeasi, niin 3-4 hyvin suunniteltua kuntoliikunta-annosta viikossa on resepti, jolla kehität fyysistä suorituskykyä varmuudella.

3. Millä teholla?

Kestävyysharjoittelussa pääpaino tulee pitää hikoilen ja hengästyn tyyppisessä peruskuntoharjoittelussa. Kun 80 prosenttia kestävyysliikunta-annoksista tai annoksesta on rasva-aineenvaihduntaa sekä peruskuntoa kehittävää, ja 20 prosenttia hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja hapenottokykyä kehittävää, on harjoittelu hyvällä mallilla.

Lihaskuntoharjoittelussa monipuolisuus on valttia, sillä voimaa on moneen eri lähtöön. Yleisesti voidaan ajatella, että henkilön, jolla ei ole aiempaa taustaa säännöllisestä lihaskuntoharjoittelusta, on hyvä aloittaa harjoittelu periaatteella, jossa viimeiset toistot toteutetaan vaivattomasti. Kun suoritustekniikka on harjaantunut, voidaan jokainen sarja viedä väsymykseen asti.

4. Miten pitkään?

Lähtötasosta riippuen kuntoliikunnassa kannattaa lähteä liikkeelle pätkäliikunnalla (10-20min /kuntoliikunta-annos). Kun motivaatio ja suorituskyky nousee, voi minuutteja alkaa lisäämään (30-60min /kuntoliikunta-annos). Kestävyysharjoittelu, matalalla teholla, voi olla huomattavasti tuntia pidempääkin, mutta lihaskuntojarjoittelussa tunti kyllä riittää varsin mainiosti.

Huomioithan, että viikossa on yhteensä 168 tuntia. Vaikka annostelet itsellesi neljä tunnin mittaista kuntoliikunta-annosta viikkoon, on Sinulla edelleen mahdollisuus olla 164 tuntia passiivinen. Pyri siis kuntoliikunta-annosten lisäksi pitämään peppu irti penkistä, eli panostamaan arkiaktiivisuuteen!

“Arjen tarpeita vastaavan liikuntareseptin sisältö on toteutettava oman vireystilan mukaan”

YRITYSPÄÄTTÄJÄ,

TUTUSTU TÄSTÄ LÖYTÖRETKIÄ ONNISTUMISIIN® -HYVINVOINTIOHJELMAAN!

Lukuvinkki: Täs mä liikun!

Kuvat: Hyvinvointikoulu

Kirjoittaja: Janne Mustonen ja Mikko Törmälehto